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La gestion du stress

En 2021, qui n’a jamais vécu du stress ? Que ce soit au travail, à la maison, à l’école ou dans les activités pratiquées, tout le monde a déjà ressenti ce sentiment parfois peu agréable.


Il faut d’abord définir ce qu’est le stress : c’est une réponse physiologique à la suite d’une menace perçue, qui engendre le combat ou la fuite. Ainsi, le stress est relatif à chacun d’entre nous, et il est normal d’en avoir. Toutefois, le stress devient problématique lorsqu’il est chronique et qu’il affecte négativement nos tâches de la vie quotidienne. Il peut s’expliquer par le C.I.N.É. :

  • Contrôle

  • Perception de perte de contrôle

  • Imprévisibilité

  • La situation est imprévisible

  • Nouveauté

  • La situation engendre de la nouveauté

  • Égo menacé

  • Mon estime est menacée/touché

Avec ces quatre aspects, vous pouvez donc mieux déceler et comprendre les choses de votre vie qui vous stressent. Heureusement, il existe aussi des méthodes pour aider à diminuer et à contrôler son stress. Il est à noter que pour réussir à bien le gérer, il faut une combinaison de ces stratégies : pratique d’activités physiques et saines habitudes de vie, relaxation, gestion du temps/priorités, soutien social et communication avec son entourage, changer le problème à la source, contrôle des pensées négatives.


Au niveau de la pratique d’activités physiques, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité cardiovasculaire à une intensité modérée à élevée par semaine. L’intensité modérée signifie une marche rapide ou du vélo tandis que l’intensité élevée équivaut à un jogging ou du ski de fond. Également, il est recommandé de diminuer ses périodes de sédentarité, où il faut éviter de rester assis pendant une période prolongée (≥ 1 heure).


De même, les saines habitudes regroupent autant l’alimentation, le sommeil et éviter le tabac. Il est conseillé de prioriser les plats cuisinés à la maison et favoriser les fruits, les légumes, les grains entiers et les aliments protéinés. Pour le sommeil, il est recommandé d’avoir des heures de coucher et de lever régulières et de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour les adultes.


En ce qui a trait à la relaxation, voici quelques exemples qui peuvent vous aider à baisser votre niveau de stress. Ces techniques sont très intéressantes, puisque vous pouvez les faire n’importe quand. D’ailleurs, vous pouvez même les faire avant d’aller vous coucher, cela aide à s’endormir.


1. Pleine conscience « Mindfulness »

- Définition : porter attention de manière intentionnelle aux expériences internes ou externes du moment présent, sans porter de jugement.

- Effets sur le corps : activation du système nerveux sympathique, amélioration de l’attention (sélective) et régulation des émotions

- Consignes pour la réalisation d’une séance (environ 10 minutes) :

  • Endroit calme, lumière tamisée;

  • Position confortable (assis, yeux fermés et les 2 pieds en contact avec le sol);

  • Entrée : respiration lente (1 à 2 minutes);

  • Focus : se centrer sur un objet de focalisation afin de s’apaiser (sons, image, respiration, ou autres focus i.e. points de contact);

  • Attitude passive : revenir au focus après distraction, sans se juger) – « mindfulness », c’est également se rendre compte qu’on dérive/dévie du focus;

  • Sortie : réactivation du corps, on bouge tranquillement les mains et les pieds, et le reste du corps (1 à 2 minutes).

2. Technique de Jacobson

- Définition : détente des muscles par la contraction musculaire, suivi d’un relâchement.

- Effets sur le corps : diminution de la production des hormones du cortisol, diminution du stress perçu et réduction du niveau d’anxiété.

- Consignes pour la réalisation d’une séance :

  • Endroit calme, lumière tamisée;

  • Position couchée, yeux fermés;

  • Contracter un groupe musculaire (par exemple les mollets) de 3 à 5 secondes;

  • Relâcher la tension et prise de conscience des sensations de 15 à 20 secondes;

  • Prendre conscience de la différence entre la phase de tension et la phase de relâchement;

  • Répéter les cycles de contraction/relâchement pour les autres groupes musculaires;


3. La technique de respiration 4-4-8

- Définition : technique de respiration.

- Effets sur le corps : détente musculaire, d’augmenter la présence à soi, d’améliorer la concentration, de diminuer le stress, de diminuer l’agressivité et d’améliorer le climat social.

- Consignes pour la réalisation d’une séance :

  • Inspiration : inspirer par le nez pendant 4 secondes.

Technique : En gonflant d’abord le ventre, puis en écartant les côtes de la cage thoracique pour laisser monter l’air jusqu’aux clavicules. Remplir les poumons sans exagérer (environ 85% du maximum);

  • Moment de retenue : retenir la respiration pendant 4 secondes;

  • Expiration : très lente, s’effectue par le nez en 8 secondes.


C’est pendant l’expiration que les effets de la détente apparaissent (lourdeur des membres, relâchement du cou et des épaules, etc.);

  • On fait cela trois ou quatre fois de façon consécutive, ce qui prend environ une minute.

  • On peut changer pour un 4-4-6 ou 4-4-5 pour gens qui ont de la difficulté à tenir les 8 secondes d’expiration.


Bref, ces techniques se font facilement n’importe où et n’importe quand et elles ne prennent qu’environ 5 à 10 minutes à faire. Il ne suffit que de planifier les moments pour faciliter la pratique. Également, il y a beaucoup d’autres techniques qui existent et qui comportent différents bienfaits.


N’hésitez pas à nous écrire si vous avez des questions ou si vous voulez d’autres conseils pour gérer votre stress !


Sources :

Lazarus et Folkman (1984)

CSEP http://www.csep.ca/CMFiles/directives/CSEP-InfoSheetsComplete-FR.pdf

Guide alimentaire canadien

Bourque, Alex. (2019). KIN-229 Gestion du stress [Présentation PowerPoint]. Repéré dans Moodle

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