Le Québec possède plus de 6000 km de sentiers de randonnée pédestre selon plusieurs niveaux de difficulté. Ainsi, autant les tout-petits que les plus grands peuvent s’y aventurer et y trouver du plaisir à pratiquer ce sport. La randonnée pédestre demande une bonne adaptation au volume élevé de marche et au dénivelé très variable. Également, il y a un aspect de planification et de préparation physique et d’équipement que d’autres sports ne présentent pas. Il faut donc bien se renseigner avant de faire de longues sorties.
En règle générale, il y a trois principes à respecter sur les plans musculaires et articulaires pour optimiser les performances lors de nos randonnées. Ces principes se basent sur les mouvements effectués lors des montées. Nous voulons renforcer et étirer certains muscles des jambes et du tronc. Également, il y a des propriétés articulaires importantes. Nous voulons une bonne mobilité à la hanche, une stabilité adéquate du genou et de la cheville et une forte proprioception de la cheville pour éviter les blessures et alors bien sentir ce qu’il y a en dessous de nous.
Nous n’y pensons pas toujours, mais il y a un risque de blessures lorsque nous pratiquons cette activité. Voici quelques exemples et comment les prévenir :
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : il est marqué par une douleur ou une sensibilité à la face latérale de la cuisse jusqu’au genou. Cela survient lorsque l’augmentation des kilomètres parcourus en descente est trop rapide. Donc, il y a une surcharge de travail au niveau des jambes.
Prévention : gérer le volume d’entraînement, étirer les muscles du TFL et du grand fessier et corriger la technique de marche.
- Tendinite du tendon d’Achille : elle est caractérisée par une douleur à la palpation du tendon d’Achille et voire à la marche lorsque la blessure est plus avancée. Elle apparaît lorsque les chemins sont trop abrupts et que l’augmentation des kilomètres parcourus en montée est trop rapide. Cela amène alors une sursollicitation des mollets.
Prévention : bien s’échauffer avant de commencer la randonnée, augmenter graduellement la cadence de kilomètres à faire, choisir l’itinéraire par conséquent de sa condition et renforcir ses mollets.
- Métatarsalgie : elle souligne une douleur sous l’avant du pied, juste avant les orteils. Elle résulte d’un manque de proprioception du pied, de l’emploi de nouvelles chaussures ou de chaussures mal adaptées et finalement d’une augmentation trop rapide de la vitesse de montée.
Prévention :masser, étirer et travailler les muscles du dessous du pied. Même un tapping kinésiologique peut être utilisé pour diminuer les douleurs.
Bref, la randonnée pédestre est un sport pouvant se pratiquer seul, à deux ou en famille. Il permet de renforcir les jambes et augmenter l’endurance en plus d’observer de merveilleux paysages. Les blessures se situent au niveau du bas du corps et il est primordial de les reconnaître pour qu’elles ne s’aggravent pas. Il est à noter que les exercices d’étirement sont à faire après l’activité pour être optimaux.
N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou alors si vous voulez optimiser vos performances !
Source : Les exercices qui vous soignent : Prévenir et soulager les blessures liées au sport.